避免『假性瘦身』,增肌減脂從「水」開始

歐瑟若oserio 避免假性瘦身 增肌減脂從水開始 新營養食代營養師撰寫
陳柏鈞營養師 撰稿(中國醫大學營養系學士及碩士)


時下有非常多快速瘦身法,但不當的減重方法效果大多是負面的。減重過程中流失最快的營養素通常是水份,因此,減重初期在體重上看到的成效,多是體內水份的流失,只是所謂的「假性瘦身」而已,而這樣的結果對身體健康反而有害。

體內水份有65%存在於細胞內,35%為血液及胃腸道消化液,佔體內大部分的重量,藉此不難發現「水」也是體內重要的營養素之一。那我們就來看看水份在體內扮演什麼重要的功能吧~

1. 調節體溫,維持恆定
體溫必須保持恆定才能確保身體機能順利運作,而水對於吸熱及散熱能力很強,較不容易因為熱而改變溫度,故可以做為調節體溫的重要機制。舉例來說,一樣重量的水與金屬要加熱到同樣的溫度,水需要的時間可能是金屬的好幾倍以上。

2. 酸鹼平衡,加速代謝
血液中約80-90%是水份,血液的酸鹼值必須維持恆定( pH 7.4左右),這樣才能使血液、組織及器官間的生化代謝反應正常運作,若沒有水份扮演協助酸鹼平衡的角色,甚至可能會引起酸中毒或是鹼中毒的危急生命症狀。

3. 過濾廢物,促進排泄
身體進行各種生化代謝反應後產生的廢物(尿素、肌酸酐等)會隨著血液進入到腎臟並進行過濾作用,然後隨著尿液排出,若是缺乏水份會導致尿液量減少,使代謝廢物無法充分排出體外,容易造成疾病。

4. 幫助消化,養份運輸
許多胃腸道的消化液主要就是由水份所組成,像是胃酸、胰液、腸液。如果缺乏水份會使這些消化液分泌不足導致消化不良。另外,食物中的營養素經過腸道消化吸收後,仍需要藉由充滿水份的血液進行運輸,讓全身的組織器官皆能有效利用。

想減重的你,訴求的是增加肌肉、減少脂肪,但你知道嗎? 肌肉含有73%的水份,因此,若肌肉量多,相對的體內的水份也會高;而脂肪中大約只有10%是水,所以當體脂肪越高時,會使體內的水份比率越低。

現代人由於飲食習慣的轉變容易導致水份長期攝取不足,使身體總水份持續下降,甚至有研究指出,肥胖者的身體總水份會降到45%,甚至更低。因此,若是想要成功減重,更該注意體內的水份,體內的含水量與肌肉量可是息息相關的。

我曾經輔導一名減重個案進行健康減重,幾個月後發現進入停滯期,後來詢問之下,才發現問題癥結點在於他的水份攝取不足,提高每日水份攝取後便突破停滯期,由此可知水份在減重過程中扮演多麼重要的角色。

所以,我們不只要增加肌肉、降低體脂肪,還要注意水份的補充。這時候,長期監控體內水份比例就變成是非常重要的事,也唯有監控體內水份,才會知道如何調整飲食的水份攝取量。

P.S歐洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)及美國醫學研究會(institute of medicine, IOM)的研究報告指出,健康男性體內總水份比例約為60%,健康女性為50-55%,監測體內水份時,可依此做為參考。

參考資料:
1. Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press,2004.
2. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/scdoc/1459.htm. Accessed April 2010. - See more at: http://www.h4hinitiative.com/everyday-hydration/water-balance-regulation#sthash.v0jjFb4m.dpuf
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. Available online:www.efsa.europa.eu. - See more at: http://www.h4hinitiative.com/everyday-hydration/water-requirements-daily-life#sthash.f7l45Owz.dpuf
Top