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標準體重

體重是反應和衡量一個人健康狀況的重要標誌之一,過胖和過瘦都不利於健康,也不會給人以健美感,不同體型的大量統計材料表明,標準體重反映正常體重較理想和簡單的指標,可用身高體重的關係來表示。

標準體重的計算,因人種、地區之不同而異。

世界衛生組織計算標準體重之方法 :

男性 : (身高cm-80)×70﹪=標準體重

女性 : (身高cm-70)×60﹪=標準體重

標準體重±10﹪=為正常體重

標準體重±10﹪~ 20﹪=為體重過重或過輕

標準體重±20﹪~=以上為肥胖或體重不足

超重計算公式

超重%={(實際體重-理想體重)/(理想體重)}×100%

超重百分比 代表意義
大於+20% 肥胖
20%~10% 體重過重
+10%~-10% 正常
-10%~-20% 體重過輕
小於-20% 瘦弱
資料來源:行政院衛生署

根據統計,約百分之四十二的人覺得自己過胖,需要減重。在從事真正的減重計劃前,最好先有理想體重的概念,如果要求自己太多,往往造成影響心理層面的不良效果。

依據不同身體質量指數,我們可以看出自己的體重是否合乎理想:

女性理想體重 男性理想體重
身高 小體型 中體型 大體型
147.5 43 46 50.5
150.0 44 47 52
152.5 45.5 48.5 53
155.0 47 50 54.5
157.5 48 51 56
160.0 49.5 52.5 57
162.5 51 54 58.5
165.0 52.5 56 60
167.5 52.5 56 60
170.0 55 59.5 64
172.5 57 61 66
175.0 59 63 67.5
177.5 61 65 70
身高 小體型 中體型 大體型
157.5 52.5 56 60
160.0 54 57.5 61.5
162.5 55 59 63.5
165.0 57 60 65
167.5 58 61.5 67
170.0 59.5 63.5 68.5
172.5 61.5 66 70.5
175.0 63.5 67.5 72.5
177.5 66 69 74
180.0 67.5 71 76.5
182.5 69 73 79
185.0 71 75 80.5
187.5 73 77.5 83
資料來源:行政院衛生署
體重 公斤 身高 公分
BMI指數   分級  

身體質量指數計算(Body Mass Index calculator 簡稱 BMI計算)


身體質量指數計算(Body Mass Index calculator 簡稱 BMI計算),BMI是與體內脂肪總量密切相關的指標,主要放映全身性超重和肥胖.由於BMI計算的是身體脂肪的比例,所以測量身體因超重而面臨心臟病、高血壓等風險上,比單純的以體重來認定更具準確性.
營養學中的理想體重,以增長壽命及促進健康為原則,依照個人體型、身高與體重皆不同的概念,採用身體質量指數(Body Mass Index,縮寫為BMI)為測量方法。

理想體重範圍為BMI介於18.5到24之間,而最健康的BMI值為22,若身體質量指數超過23為過重,超過27為肥胖,若超過35則為極度肥胖。 許多研究報告指出,BMI值若超過24,與肥胖相關疾病的危險因素隨之提高。以台灣為例,國人代謝症候群的危險性在BMI 24以上時明顯增加。過高的BMI將使高血壓、心臟血管疾病、關節炎、糖尿病、女性不孕症等疾病的風險大幅提高。


算算自己的BMI

BMI = 體重 (kg) / 身高 (m2)

最有利於健康與壽命的理想值為22,+10%內都是符合理想的範圍,男女皆相同,通常年輕者適用較低的BMI值,年長者適用較高的BMI值。根據BMI值與個人身高,就可以推算個人的理想體重

分    級 身體質量指數
體重過輕 BMI < 18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
過    重 24 ≦ BMI < 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI < 30
中度肥胖 30 ≦ BMI < 35
重度肥胖 BMI ≧ 35
資料來源:衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制
體重 公斤 身高 公分
性別 年齡
基礎代謝率(BMR )  

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR)是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低.

人體熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝,約佔了人體總熱量消耗65~70%,第二部分是身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,第三部分是食物的熱效應,佔的比例最少約10%。所以基礎代謝所消耗的熱量,是維持人體器官運作基本所需的能量,即使晚上睡覺休息,人體代謝仍24小時不斷消耗很多能量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate 簡稱 BMR )是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候,但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每十年約下降5-10%,也就是說當我們五十歲時,基礎代謝率(BMR)已經降低了15-30%,這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

有了正確的基礎代謝率( BMR )後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,這樣一個月下來可減少15000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率(BMR)可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。
BMR決定了大部分的熱量消耗,因此 BMR 低的人,在減重時就會吃很大的虧,將來體重增加的機會一定比別人大。

熱量計算:
每日熱量需要量=現有體重(公斤)×熱量需要量(大卡/公斤)
減重期每日熱量需要量=現有體重(公斤)×熱量需要量(大卡/公斤)-500大卡


依工作程度分類的熱量需要量表:

工作程度 工作內容 熱量需要量
(大卡/公斤體重)
女性 男性
清閒工作 家務或辦公桌工作者 30大卡 40大卡
中度工作 工作需經常走動但不粗重 35大卡 45大卡
重度工作 挑石、搬運等粗重工作 40大卡 50大卡
資料來源:行政院衛生署
腰圍 公分 臀圍 公分  
性別    
腰臀圍比值(WHR)  

計算腰臀圍比值(Waist to Hip Ratio calculator 簡稱 WHR)

是指腰圍和臀圍的比值.腰圍反映脂肪總量和脂肪分佈的綜合指標,臀圍反映髖部骨骼和肌肉的發育情況.WHR值越大,腰腹或內臟就有可能堆積更多的脂肪.

體脂肪之分佈可分為兩型:上身肥胖型與下身肥胖型;上身肥胖型比較有心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病的危險,故可利用腰圍與臀圍之比例來診斷,若男性大於0.9,女性大於0.85,則為上身肥胖。皮下脂肪層具有保溫的功用,厚度增加也反映體內的脂肪增多。

腰圍與臀圍比值(WHR)是人體脂肪分佈的指標,過多脂肪積聚於腰間與患有慢性疾病(如: 心臟病、糖尿病等)有關。

許多研究報告指出,BMI值若超過24,與肥胖相關疾病的危險因素隨之提高。以台灣為例,國人代謝症候群的危險性在BMI 24以上時明顯增加。過高的BMI將使高血壓、心臟血管疾病、關節炎、糖尿病、女性不孕症等疾病的風險大幅提高。


簡易判定肥胖表:

工作程度 BMI 體脂肪 腰圍 腰臀圍比值(WHR)=腰圍/臀圍
男性 理想體重18.5≦BMI≦24
體重過重24<BMI≦27
輕度肥胖27<BMI≦30
中度肥胖30<BMI≦35
重度肥胖35≦BMI
>25% >90公分 腰臀圍比值(WHR)< 0.9
女性 >30% >80公分 腰臀圍比值(WHR)< 0.8
資料來源:行政院衛生署

與體脂肪過多相關的健康問題
健康問題 可能原因
外科手術的危險 麻醉劑用量增加和傷口感染的機率較大
呼吸系統的疾病 肺功能的負荷加重。
成年型糖尿病
(非胰島素依賴型糖尿病)
脂肪細胞增大,導致與胰島素的結合不良,以及胰島素的訊息傳至細胞的反應不良,胰島素抗性增強。
高血壓 主因尚未證實,但發現在脂肪組織中血管的分佈增加。
冠狀動脈心臟病 不僅血清中膽固醇和三甘油脂濃度增加,同時身體的活動力降低。
骨骼和關節的病症 膝關節、腳踝和髖關節的負荷過重。
膽囊結石 膽囊中的膽固醇含量增加。
皮膚病 皮膚皺褶處,水份較高,微生物易滋生
各種的癌症 雌性激素可由脂肪細胞產生;由動物實驗顯示攝取過多的能量會助長癌細胞的發展。
身高較矮(某些肥胖型) 青春期較早開始。
懷孕的危險 分娩較困難;若需要使用麻醉劑,其劑量增加。
較早死亡 如上所述,各種致病的危險因子。
資料來源:衛生署食品資訊網/肥胖及體重控制

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