長期控制熱量攝取的好處

隨著科學不斷進步,加強或推翻現有知識,健康生活的「最佳建議」不斷更新。
 
最早以前,希望減肥的人基本上都是盡可能少吃,運動以有氧運動為主,例如慢跑或游泳。
 
雖然這種方法通常短期都對減重有效,但許多人發現自困在「減重溜溜球」的現象中!確實會減重,但回到比較「正常」的飲食習慣後,很快就會復胖了(甚至超過原本的體重)。
 
因此,後來出現一派理論,認為減重的關鍵應該是協助增加代謝的重力訓練。由於肌肉與新陳代謝有正相關聯性、增肌可以增加新陳代謝,因而增加身體平時消耗的熱量。換句話說,如果肌肉量比較大,就比較不容易「吃過頭」(攝取熱量 > 消耗熱量),所以增肌肉是長期維持體重的關鍵。焦點從減少熱量攝入轉向先增加肌肉量,然後才注重減少熱量攝入(有時稱為「增再減」的邏輯)。
 
不過,這也不是說適量減少熱量攝取沒有好處!如果能調整飲食習慣,長期維持較低的熱量攝取,對身體似乎還是有好處的!CALERIE(能量攝入綜合評估)研究花了2年的時間,透過臨床試驗觀察長時間的卡路里限制對身體會有什麼影響。
 
目標是讓被隨機分配進「卡路里限制組」(CR)的受測者在這2年的期間維持卡路里減少-25%的飲食習慣(相對於實驗開始時,這些受測者的「基本」能量需求),期望在第一年結束後達到約-15%的減體。另外還有一個控制組,繼續原本的飲食習慣,對熱量攝取沒有任何限制,兩組都沒有被要求進行任何形式的體育運動。
 
在研究的兩年中,儘管CR組最終只能平均減少-14.8%的卡路里攝入量(而不是原定的-25%目標),但CR組仍然在第一年達到明顯的減重,並在第二年保持。相比之下,控制組平均體重是增加的。
 
<研究 / 圖表來源: Most, J., Gilmore, L. A., Smith, S. R., Han, H., Ravussin, E., & Redman, L. M. (2018). Significant improvement in cardiometabolic health in healthy nonobese individuals during caloric restriction-induced weight loss and weight loss maintenance. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 314(4), E396–E405. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00261.2017
 
研究發現除了減重,受測者經歷了兩年的熱量限制還對體組成、脂肪分佈、心血管風險產生了有益的變化。當然,「節食能減重」並減少健康風險不是什麼創新的發現。然而,重點是即使少攝取的熱量沒有少很多(14.8%,大約每天少攝取300卡路里),也可以在體組成取得顯著的改善,不用嚴厲且很難持續的大幅度削減。300大卡這基本上相當於每天少喝一杯含糖飲料或一小包洋芋片!
 
使用認證的體組成分析儀能更精準的追蹤體組成的變化,依照量測結果評估效益,適時的調整!
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