瘦身的正確指標 – 飲食新觀念
上一篇提到了基礎代謝率，那我們這一篇就要來說明怎麼吃最有效。
一般說到減肥，相信每個人都有嘗試過斷食或節食，譬如少吃一餐，少吃半碗飯，或是調整一日用餐的時刻(譬如168)，都是常見的作法。但若是今天設立的目標，除了減重之外，還希望能夠減脂，有沒有可能光靠調整飲食，就能達到減脂的目標呢?
答案當然是可以的!!
若是有使用體脂計在定期追蹤，記錄瘦身成效的人，那麼光靠”少吃”，應該可以很明顯看到，”體水份”跟”肌肉量”的數值明顯降低，因而使的”體重”也一併下降，但是”體脂肪”這一項數值，卻常常維持不動?
若我的目標是”減脂”，到底該如何吃，才能有效降低體脂肪呢?
其實，減脂的重點是飲食的品質，二個吃進相同熱量的人，一個單純每日少吃一餐，另一個則是調整吃東西的項目(少油少鹽少醣)，而這二人的體脂，長期下來，一定會存在著明顯差距。既然飲食可以影響體脂肪，那該怎麼吃效果才會最好呢?一般大家都知道的是少喝含糖飲料、少吃二次加工食品、少吃油炸物、少吃醬料及辛辣的食物。
其實除了以上的方式，更需要注意一些細節，譬如在用餐時，要以蛋白質為優先，再來才是脂肪，最後如果還有熱量可以攝取，才能補充碳水化合物，以減少吃進去的澱粉類。並將一日的總熱量，依照個人作息時間，分配到不同的餐中。
(筆記)攝取食物的重點
- 以原型食物為主
- 盡量不加醬料(也可以健康油脂代替)
- 選擇高蛋白的食物
- 以低精緻澱粉或低醣為主
- 飲料則選擇無糖飲品
- 持之以恆
減脂菜單搭配範例：
- 蔬菜湯＋全麥土司＋1份水果
- 地瓜1個＋蔬菜2種＋魚肉／瘦肉1份
- 蔬菜米漢堡＋雞肉沙拉＋無糖飲品
- 烤鮭魚＋糙米飯半碗＋炒青菜
- 蔬菜起司貝果＋中杯無糖拿鐵
- 蔬菜捲餅+茶碗蒸+無糖豆漿
除了以上範例之外，也可參考以下的表格，此為一天所吃熱量的總量，建議可依照上面的比例，自行調整自己每日用餐的內容。
希望大家都能瘦得健康、瘦得漂亮!
| 熱量份量分配食物分類 | 1200大卡 | 1500大卡 | 1800大卡 | 2000大卡 | 2200大卡 | 2500大卡 | 2700大卡 |
| 全榖雜糧類 | 1.5碗 | 2.5碗 | 3碗 | 3碗 | 3.5碗 | 4碗 | 4碗 |
| 豆魚蛋肉類 | 3份 | 4份 | 5份 | 6份 | 6份 | 7份 | 8份 |
| 乳品類 | 1.5杯 | 1.5杯 | 1.5杯 | 1.5杯 | 1.5杯 | 1.5杯 | 2杯 |
| 蔬菜類 | 3份 | 3份 | 3份 | 4份 | 4份 | 5份 | 5份 |
| 水果類 | 2份 | 2份 | 2份 | 3份 | 3.5份 | 4份 | 4份 |
| 油脂與堅果種子類 | 4份 | 4份 | 5份 | 6份 | 6份 | 7份 | 8份 |