維持身體機能的重要成分 - 蛋白質


蛋白質是地球上所有生物體的必要組成成分,也是動物飲食中必需的營養物質。
蛋白質在人體組織上,從外在的頭髮、皮膚,到身體內部的器官、骨骼、肌肉、神經,都是由蛋白質所組成的。

那我們本身已經有了蛋白質,為什麼還需要補充蛋白質?
這是因為我們無法自身合成所有的蛋白胺基酸,必須從食物中獲取足夠必需胺基酸,通過消化過程,將蛋白質分解為自由胺基酸,就可以用於身體的代謝了。

如果蛋白質不足,會出現什麼症狀?
如果發現以下症狀,請多補充優質蛋白質

1.體重減輕、身體變瘦、手腳無力:
蛋白質是身體日常活動的必須能量,如果攝取量不夠,又不愛動,很容易會有肌少症的問題(請參考上一篇文章)。當肌肉變少,伴隨著身體變瘦、體重下降,就有可能會出現容易跌倒,無法從蹲姿站起,沒力氣開瓶蓋、扭毛巾等問題。

2.骨頭關節疼痛:
骨骼關節的軟骨在活動的時候,自行產生”關節液”,來保護關節,避免碰撞及摩擦,而蛋白質就是形成肌肉、骨骼、韌帶、關節液所必需的營養素。如果缺少蛋白質,可能就會出現骨頭、關節疼痛等問題。

3.貧血、頭暈:
當缺乏蛋白質時,會讓身體無法製造足夠的紅血球,因而導致貧血,使的頭腦昏昏沉沉的,沒有辦法正常的思考、處理事情,而影響到日常生活。

4.皮膚變差、浮腫:
缺乏蛋白質時容易造成皮膚浮腫,常會在腳、小腿、腳踝、肚子、手的部分腫大。而且皮膚開始出現色素沉澱,或是裂開、發紅發炎等問題。如果受傷了,傷口癒合的速度也會變慢。

5.掉髮、指甲斷裂:
頭髮變得稀疏、容易看到頭皮,甚至開始有禿頭的狀況發生;髮質變得脆弱易斷。髮色也會愈來愈淡,會從原本的黑色退成棕色,嚴重時甚至會退成像稻草一樣的黃色。指甲也變得更脆弱,容易斷裂,或於指甲表面上出現一條一條的凹痕。


該怎麼吃蛋白質最好?
常見的蛋白質可分為動物性蛋白質及植物性蛋白質。 如果想要挑選更健康的蛋白質,會建議多食用植物性蛋白質,它的脂肪、膽固醇會比動物性蛋白質更低,而且膳食纖維、植化素也更加豐富,可以讓身體更健康,還能降低死亡率。

但建議不要只吃一種蛋白質,而是要從多種食物來源獲取,且植物性蛋白質的攝取量要大於動物性蛋白質;盡量分配三餐都要有吃到,讓身體能夠平均吸收,效果會更好。

● 優良蛋白質有那些呢?
優良動物性蛋白質:雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉、鴨肉、牛肉、羊肉、豬肉
優良植物性蛋白質:黃豆、黑豆、青豆、花生、藜麥、葵花籽、毛豆、花椰菜、蘆筍、菠菜

● 每天要吃多少蛋白質?
一般活動量不高的成人,每日蛋白質攝取量,可用體重*0.8g的蛋白質來計算,若以體重50公斤來說,那蛋白質就需攝取40g

若是運動員、活動量高的職業、長輩、孕婦、治療癌症的患者,建議需要攝取更多,可用體重*1.2g的蛋白質來計算,以體重50公斤來說,那蛋白質就需攝取60g

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