年後肥out 恢復身材大作戰!


oserio歐瑟若 程明偉營養師 新營養食代 程明偉營養師撰
 (中國醫藥大學營養系學士及碩士)

歐瑟若專業營養師教你  年後肥out 恢復身材大作戰!


不管是除夕圍爐或是和朋友到處吃吃喝喝、揪團跑趴,為的就是甩掉一年下來累積的大量穢氣和不快,嶄新地迎接新的一年。但是,大吃大喝的結果是:你甩掉了一整年的穢氣,卻沒甩掉你身上的脂肪! 無形中還召募更多的脂肪夥伴,該如何是好?讓營養師來告訴你年後恢復身材的訣竅,仔細聽好啦~

根據衛生福利部國民健康署統計結果指出,歷經春節的洗禮後,有3成民眾的體重會向上爬升,平均會胖上1.7公斤。
我們之中都很有可能會是那3成的民眾,那該如何重返年前那窈窕的體態呢? 想重返窈窕體態,你必須知道自己吃了多少?
先來看看你的年節大餐吃了多少熱量吧~

年節大餐的熱量?
傳統年菜不外乎就是東坡肉、佛跳牆、炸年糕、餃子類和油飯…等,年節的佳餚不僅香氣十足,大量的勾芡和醬汁調出一道道口感綿密的絕作;炸年糕、甜粿的酥脆外衣,咯滋咯滋作響,就像交響樂團般在嘴巴中綻放;堅果零嘴搭配酒水,和親人或麻吉話家常,過得好不快活。

但是你可知道? 這一餐年節饗宴將近有3000大卡被你吃下肚了,何況一天三餐,倘若你什麼都不忌嘴,一天吃下肚的總熱量是十分可觀的。

攝取熱量知多少?
其實,不同年齡層每日應攝取的熱量都不同,但大眾對於熱量攝取觀念並不清楚,衛生福利部因應國人飲食、營養、健康狀況與疾病風險變遷而制定的國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版 (DRIs),營養師整理成表給各位參考,讓大家心中對於每天應攝取的熱量多一把尺。

國人膳食營養素參考攝取量修訂第七版 (DRIs):熱量(kcal)
年齡層
男性
女性
國小
1925
1800
國中
2400
2050
高中
2500
1900
成人
2150
1650
老人
1950
1600

過多熱量如何消除?

由上述國人DRIs表可以發現,發育期正旺盛的國、高中階段,「每天」建議的熱量攝取也才約2000-2500大卡,過年佳節倘若「每餐」很有福氣地都吃3000大卡,你就知道這對於身體來說,會是多麼奢華的負擔!

營養師幫你分析一下,過年的食物多屬高油、糖份、裹粉、勾芡…等,還有象徵團圓不可或缺的熱呼呼火鍋搭配沾醬,吃完正餐還有各式糕點零嘴等著享用,於是正式和脂肪簽下不離不棄的協議…這當然不行!

營養師傳授年後肥out的四個飲食小撇步,加上運動等五個好記的健康口訣,年後恢復身材就靠他~

烹調蒸煮滷
1.選用清蒸、紅燒、水煮、滷和烤的烹調方式。
2.若需用油煎炸來烹調,選用不沾鍋以少量油來料理食物。
3.沾醬沙茶、麻油類少碰(可加開水稀釋),選用醬油、醋為主的醬料 。

食材選原態
1.多食用纖維質含量高的食材:蔬菜、水果和全穀類,增加飽足感。
2.食用新鮮肉片、豆製品、海鮮取代加工製品:燕餃、貢丸、火鍋料。(加工製品含油量 高)
3.勾芡菜餚熱量高,無形當中會吃進不必要的糖與調味料。
4.一粒餃子熱量約50-60大卡,請適量食用。

零嘴份量少
1.以新鮮水果(每天2-4份)取代超高熱量的糕點、甜品。
2.堅果種子食用容易超量,最多每天吃一份:2粒核桃仁或5粒杏仁果/腰果或50粒瓜子。
3.過年飲酒易超量,男性每日不超過兩杯,女性每日不超過一杯。(每杯:葡萄酒120-150 c.c.、啤酒330 c.c.、威士忌30-40 c.c.等)

只吃七分飽,熱量要共享
1. 吃到七-八分飽,自動放下碗筷,堅決不再進食。
2. 縱使要大吃特吃,也要和大家共享平均攝取的熱量。

運動不能少,Fighting從現在開始
過年出遊去,待在家不是睡覺就是進食,出門踏青或許是更好的選擇!(若能保持運動習慣更能快速恢復好身材…)

萬事起頭難,現在就誠實面對自己的體態,勇敢的站上體重、體脂機,再加上營養師提供的訣竅加持,一點一點的找回你美麗的身材~歐瑟若和你一起努力!


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